РАЗМИНКА:
Разогрев, растяжка мышц. Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые будут задействованы.

1. Прыжки в высоту :
Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, присев примерно на 1/3, выпрыгивайте, насколько сможете вверх – это первый прыжок. ВАЖНО: как можно быстрее выпрыгивайте каждый раз, время, проведенное на земле минимальное. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Перерыв между подходами: 4 минуты.

2. Подъемы на носках :
Встаньте на любой подъем, так, чтобы ваши пятки не соприкасались с полом (книга, или несколько книг, лестница и т. д), я использовал несколько книг, перемотав их скотчем. На одной ноге, на носках, поднимайтесь как можно выше, используя только икры. Повторите то же упражнение на другую ногу.
Перерыв между подходами: 30 секунд.

3. Степ-апы :
Поставьте одну ногу на возвышенность, высотой примерно до уровня колена (стул, скамейка), другой, опорной ногой толкнитесь вверх, сменяя ноги в воздухе, повторите те же самые действие с другой ногой.
Перерыв между подходами: 4 минуты.

4. Прыжки на носках :
Ноги на ширине плеч, оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры ног. ВАЖНО: смысл упражнения заключается в том, чтобы подпрыгивать как можно выше в небо, и задерживаться как можно меньше на земле (чем быстрее выпрыгиваете от земли, тем лучше). Следите за тем, чтобы колени ног при прыжке и при приземлении не сгибались, ноги прямые.
Перерыв между подходами: 1 минута.

5. Прыжки в приседе :
Для дополнительной нагрузки и равновесия возьмите в руки мяч, если нет, это не обязательно. Сядьте на носки (пятки поднять) под углом 90 градусов, ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу. Подпрыгните на 10-15 см., соблюдайте параллельность бедер и пола, после приземление оттолкнитесь снова. Выполняя последний раз (к примеру, 15-ый), выпрыгивайте как можно выше из положения сидя.
Перерыв между подходами: 5 минут.

6. Выжигание:
Техника выполнения похоже из упражнения номер 4 (прыжки на носках). Стоя на прямых ногах, выпрыгивать, используя только икры. Высота выпрыгивания, примерно 1-1,5 см, основной упор ведется на скорость выполнения. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола, только на носках! После выполнения упражнение, скорее всего вы будете чувствовать жжение ног, оттуда и название его.

(1) – прыжки в высоту

(2) – подъемы на носках

(3) – степ-апы

(4) – прыжки на носках

(5) — Прыжки в приседе

(6) – выжигание

(Н) – неделя

2х10 – означает, что необходимо выполнить 2 подхода по 10 раз

Так же:

• выбери время, в которое в основном Ты всегда сможешь выполнять упражнения, наиболее подходящее время для мышц человека это интервал между 13.00 — 15.00, когда они уже проснулись и это их пик;
• весь комплекс выполняй в обуви, лучше для этого подойдут обычные кеды или любая другая обувь предпочтительно с плоской подошвой (если поверхность амортизированная) и если на твердой поверхности, то кроссовки с мягкой подошвой или подошвой обеспечивающей амортизацию стоп и уменьшающие удары на колени;
• комплекс упражнений предпочтительно выполнять на амортизирующей поверхности, ковер подойдет идеально, паркет и другие виды полов, но чтобы это была не жесткая поверхность (влияет на ваши колени);
• помни про предметы, которые Тебе будут необходимы по ходу выполнения комплекса (книга, что-либо другое, стул для степ-апов);

Питание:

• в день минимум двух разовое питание (смотрите рецепты в нашей рубрике);
• кушайте за два часа до упражнений;
• не переедайте и ешьте правильно не только в дни тренировок, а повседневно