JumpUp
Air Alert 3
Программа Air Alert 3 разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы Air Alert 2. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Air Alert 3:
Добавь 15-30 см к прыжку!
Air Alert 3
Начало упражнений:
1. Разогревающие упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут).
2. Растяжка.
3. Прыжки в высоту (так же можно со скакалкой).
4. Подъемы на носках,
5. Степ-апы .
6. Прыжки на носках (Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Перерыв между подходами 1 минута.)
7. Выжигания .
8. Прыжки в полном приседе (Подпрыгивайте на 10-15 см, соблюдайте параллельность пола и бедер. На последний прыжок выпрыгните как можно выше.
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время.
В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, «взрывном» темпе и на максимально возможную высоту.
Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра и укрепит их).
9. Расслабляющие упражнения (растяжка).
Air Alert 3
Важно для выполнения Air Alert 3:
В третьей версии программы Air ALERT 3 отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).
13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** — упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением.
Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть
выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.
Важно!
В программе Air ALERT 3 имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.
В те дни, когда вам не нужно выполнять программу Air ALERT 3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).
13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** — упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением.
Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть
выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.
Важно!
В программе Air ALERT 3 имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.
В те дни, когда вам не нужно выполнять программу Air ALERT 3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.
Air Alert 3
Таблица
JumpUp - прокачай свой прыжок!
Air Alert 3
