1. Прыжки на скаклке или без неё (LEAP UPS)

2. Растяжка.

3. Подъемы на носке, выполняеться на обеих (CALF RAISES)

4. Степ-апы (STEP UPS)

5. Прыжки на носках (Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Перерыв между подходами 1 минута.) (THRUST UPS)

6. Выжигания (BURNOUTS)

7/ Прыжки в полном приседе (Подпрыгивайте на 10-15 см, соблюдайте параллельность пола и бедер. На последний прыжок выпрыгните как можно выше. (SQUATHOPS)- очень простое упражнение. Чтобы начать упражнение, просто сядьте на корточки в сидячем положении, согнув ноги под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть параллельны земле. Вы будете в полностью сидячем положении. Удостоверьтесь, что ваша спина совершенно прямая, и вы опираетесь на пятки ногами, пятками от земли. Это может быть достигнуто, если держать голову и смотреть прямо вперед и поднимать пятки вверх. Вы будете сидеть, но слегка стоя на цыпочках.
Для равновесия вам понадобится баскетбольный или волейбольный мяч, чтобы держать вас перед собой, удерживая обе руки мячом в стороны, например, при выполнении удара в грудь. Или вы можете обнять мяч во время рутины. Во время упражнения держите баскетбол на груди и смотрите прямо перед собой. Чтобы выполнить упражнение, удерживайте положение сидя, удерживая мяч. Посмотрите прямо вперед и прыгайте / подпрыгивайте на расстоянии не более 3–5 дюймов от земли. Ваши бедра НЕ ДОЛЖНЫ никогда покидать параллельную позицию. Вы будете использовать свои икры и бедра, чтобы помочь вам прыгать. Один прыжок / отскок считается одним повторением.

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время.

В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, «взрывном» темпе и на максимально возможную высоту.

Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра и укрепит их).

8. Расслабляющие упражнения (растяжка).

В четв версии программы Air ALERT 4 отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.



Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).



8-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

Важно!

В программе Air ALERT 4 имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

Шестое упражнение выполняеться только раз в неделю!

В те дни, когда вам не нужно выполнять программу Air ALERT 4 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.